Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah fenomena umum yang dialami oleh banyak orang setelah melakukan aktivitas fisik yang berat atau mencoba latihan baru. DOMS berbeda dengan nyeri otot yang muncul sesaat setelah berolahraga. Biasanya, nyeri otot akan hilang dengan cepat setelah selesai olahraga. Berbeda dengan gejala DOMS yang bisa bertahan hingga 3 hari.
Banyak orang beranggapan DOMS menjadi tanda bahwa olahraga yang telah dilakukan efektif. Akan tetapi, bila sudah berolahraga berat tetapi tidak mengalami nyeri otot, bukan berarti latihan yang Anda lakukan tidak efektif. Alasannya, otot mungkin saja sudah terbiasa. Rasa nyeri di otot akibat DOMS lebih sering terjadi pada otot yang baru dilatih, tapi jika otot sudah beradaptasi dengan intensitas olahraga, biasanya DOMS tidak akan muncul kembali.
Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi apa itu DOMS, penyebabnya, gejalanya, dan beberapa strategi untuk mengurangi ketidaknyamanan.
Apa Itu DOMS?
DOMS mengacu pada rasa sakit dan kekakuan otot yang biasanya muncul beberapa jam hingga satu hari setelah melakukan latihan fisik yang berat atau aktivitas fisik yang tidak biasa. Hal ini ditandai dengan rasa sakit otot yang terlokalisasi, sensitifitas, kekakuan, dan rentang gerak yang berkurang.
Penyebab DOMS
Penyebab pasti dari DOMS belum sepenuhnya dipahami, tetapi diyakini disebabkan oleh kerusakan mikroskopis pada serat otot dan jaringan ikat selama latihan, terutama kontraksi eksentrik (pemanjangan otot di bawah ketegangan). Kerusakan ini memicu respons inflamasi dalam tubuh, yang menyebabkan gejala DOMS.
Gejala DOMS
Gejala DOMS dapat meliputi:
- Rasa sakit dan sensitivitas otot, terutama saat bergerak atau menyentuh otot yang terkena
- Kekakuan dan rentang gerak yang berkurang
- Pembengkakan dan peradangan di otot yang terkena
- Fungsi dan Kekuatan otot berkurang sementara waktu, misalnya otot menjadi tidak kuat mengangkat barang yang biasanya terasa ringan
Mengurangi Ketidaknyamanan DOMS
Meskipun DOMS adalah bagian normal dari proses perbaikan otot, ada beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan:
- Istirahat dan Pemulihan: Berikan waktu istirahat yang cukup untuk otot dengan memasukkan hari-hari istirahat ke dalam rutinitas latihan Anda. Hindari overtraining dan dengarkan sinyal tubuh Anda.
- Peregangan Ringan: Lakukan latihan peregangan ringan untuk membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Fokuskan pada peregangan otot yang terkena tanpa menimbulkan ketidaknyamanan lebih lanjut.
- Hidrasi dan Nutrisi: Tetap terhidrasi dengan baik dan konsumsi diet seimbang yang kaya akan nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, dan antioksidan, untuk mendukung perbaikan dan pemulihan otot.
- Terapi Pijat: Pertimbangkan untuk melakukan pijat olahraga atau menggunakan foam roller untuk memijat dan melepaskan ketegangan di otot yang terkena. Terapi pijat dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit otot.
- Terapi Panas dan Dingin: Gunakan kompres panas atau mandi air hangat untuk membantu melemaskan otot yang sakit dan meningkatkan aliran darah. Atau, gunakan kantong es atau kompres dingin untuk mengurangi peradangan dan meredakan area yang terasa nyeri.
- Progresi Bertahap: Tingkatkan secara bertahap intensitas dan durasi latihan Anda untuk memungkinkan otot Anda beradaptasi dan meminimalkan risiko kerusakan otot yang berlebihan.
- Obat Antiinflamasi Nonsteroid (OAINS): Obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau aspirin yang dijual bebas dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan yang terkait dengan DOMS. Namun, gunakan dengan hemat dan ikuti dosis yang direkomendasikan.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah kejadian umum setelah melakukan aktivitas fisik yang intens atau tidak biasa. Meskipun bisa membuat tidak nyaman, DOMS biasanya bersifat sementara dan akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Dengan memasukkan istirahat yang tepat, hidrasi, nutrisi, dan strategi pemulihan ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan yang terkait dengan DOMS dan mendukung proses perbaikan otot. Namun, jika Anda mengalami gejala yang parah atau persisten, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk evaluasi dan panduan lebih lanjut.
